Stundenlang am Schreibtisch, der Rücken wird steif und abends zwickt es im Kreuz – das ist eines der häufigsten Themen, mit denen Menschen zu mir kommen. Die gute Nachricht: Mit ein paar klugen Änderungen und etwas Bewegung bekommst du das meist selbst gut in den Griff. Ich zeig dir, worauf es ankommt.
Warum der Rücken im Homeoffice leidet
Unser Rücken ist nicht fürs stundenlange Stillsitzen gemacht, sondern für Bewegung. Sitzt du lange in der gleichen Position, verkürzt die Hüftbeuge-Muskulatur, der untere Rücken wird einseitig belastet und die Rumpfmuskulatur schaltet quasi auf Standby. Dazu kommt oft ein improvisierter Arbeitsplatz am Küchentisch oder auf der Couch – und genau da fängt das Problem an.
Das Tückische: Schmerzen kommen meist nicht von einer einzelnen falschen Bewegung, sondern vom Zuwenig an Bewegung über Wochen. Deshalb bringt es auch wenig, nur nach der einen perfekten Haltung zu suchen. Der eigentliche Schlüssel ist Abwechslung.
Dein Arbeitsplatz: die wichtigsten Stellschrauben
Du brauchst kein teures Büro, aber ein paar Dinge machen einen echten Unterschied:
- Bildschirm auf Augenhöhe: Die oberste Bildschirmzeile etwa in Augenhöhe, so bleibt der Nacken entspannt. Nur ein Laptop? Stell ihn auf ein paar Bücher und nutz eine externe Tastatur.
- Stuhl richtig einstellen: Füße flach am Boden, Knie ungefähr im rechten Winkel, der untere Rücken hat Kontakt zur Lehne.
- Unterarme ablegen: Schultern locker, Ellbogen etwa im rechten Winkel – nicht hochgezogen.
- Licht und Abstand: Rund eine Armlänge zum Bildschirm, das Fenster seitlich statt frontal oder im Rücken.
Bewegung schlägt die perfekte Haltung
Die beste Haltung ist die nächste – sprich: Wechsle regelmäßig. Steh beim Telefonieren auf, hol dir bewusst ein Glas Wasser aus der Küche, mach jede halbe bis dreiviertel Stunde eine Mini-Pause. Das klingt banal, ist aber der wirksamste Hebel überhaupt.
Ein einfacher Trick: Koppel kurze Bewegungspausen an etwas, das du ohnehin tust. Nach jedem Call aufstehen und dich zwei Minuten lockern. So wird es zur Gewohnheit, ohne dass du dran denken musst.
4 Übungen für zwischendurch
Diese kannst du direkt am Schreibtisch oder daneben machen – ganz ohne Geräte:
- Katze-Kuh im Sitzen: Abwechselnd den Rücken rund machen und sanft ins leichte Hohlkreuz – 10× langsam, bringt die Wirbelsäule in Bewegung.
- Hüftbeuger dehnen: In den Ausfallschritt, das hintere Becken leicht nach vorne schieben, 20–30 Sekunden je Seite halten.
- Brust öffnen im Türrahmen: Unterarme an den Rahmen, einen Schritt nach vorne – wirkt dem runden Rücken entgegen.
- Beckenheben am Boden: Auf dem Rücken liegend das Becken heben, kurz halten, 10 Wiederholungen – aktiviert Po und unteren Rücken.
Wann eine Massage den Unterschied macht
Übungen und ein besserer Arbeitsplatz helfen bei den meisten Homeoffice-Beschwerden. Sitzen die Verspannungen aber tiefer, kehren immer wieder oder ziehen in Hüfte und Beine, bringt eine gezielte Massage oft die entscheidende Erleichterung. Ich löse die verklebten Strukturen direkt, verbessere die Durchblutung und schau mir an, welches Muster bei dir dahintersteckt.
Das Praktische: Ich komme mit allem zu dir nach Hause oder ins Büro – in Wien und Oberösterreich. Bei starken oder in Arme und Beine ausstrahlenden Schmerzen lass das bitte zusätzlich ärztlich abklären.